Der Komplex sollte zweimal täglich wiederholt werden, muss jedoch nicht vollständig durchgeführt werden, er kann in Teile unterteilt werden.
Vor dem Training kurz in die Hocke gehen, jede Übung 4-8 mal wiederholen (sofern nicht anders angegeben). Übertreiben Sie es nicht: Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Hauptsache alles richtig gemacht.
Stehübungen
Übung 1
Stehen Sie gerade mit den Füßen in einer geraden Linie. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie sich langsam ab. 20 bis 30 Mal wiederholen. Trennen Sie nun die Socken und bringen Sie die Absätze zusammen. Wieder 20-30 Kälber. Wiederholen Sie das gleiche mit geschlossenen Zehen und geschlossenen Fersen.
Übung 2
Gehen Sie, ohne Ihre Socken vom Boden abzuheben.
Übung 3
Beine zusammen, Hände an den Nähten. Bringen Sie beim langsamen Ausatmen Ihre Schultern nach hinten. Entspanne sie beim Einatmen und neige deinen Kopf nach vorne.
Übung 4
Die Ausgangsposition ist dieselbe. Heben Sie beim Einatmen die Arme und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Übung Nr. 5
Die Ausgangsposition ist dieselbe. Heben Sie beim Einatmen die Arme und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Bein an, sodass Sie sich in der Schluckpose befinden. Das gleiche mit dem anderen Bein.
Übungen auf dem Rücken liegend
Beugen Sie die Knie und treten Sie ein imaginäres Fahrrad in die Pedale.
Übung 7
Beugen Sie die Knie, stellen Sie Ihre Füße auf die Sitzfläche des Stuhls. Beugen und strecken Sie abwechselnd den rechten Fuß und dann den linken.
Übung # 8
Die Ausgangsposition ist dieselbe. Drehen Sie Ihre Füße und Beine nach links und rechts, ohne sie vom Stuhl zu heben.
Übung 9
Hände - am Körper entlang. Heben Sie die Beine gerade an, drehen Sie den Fuß nach links und rechts, dann nach außen und zu sich hin.
Übung # 10
Beine zusammen. Stellen Sie sich langsam auf Ihre Schulterblätter, spreizen Sie Ihre Beine, schütteln Sie sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Übung 11
Beine zusammen. Beuge beim Einatmen dein linkes Bein und bringe dein Knie zur Brust. Beim Ausatmen strecken Sie es nach oben und unten. Wiederholen Sie mit dem rechten Fuß.
Übung 12
Beugen Sie die Knie, ohne die Füße vom Boden zu nehmen, und legen Sie die Hände auf die Hüften. Heben Sie beim Einatmen Kopf und Körper an, greifen Sie nach Ihren Knien oder erreichen Sie sie mit den Händen. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Übung # 13
Beugen Sie mit den Händen entlang der Nähte am Körper die Knie und lassen Sie die Füße auf dem Boden. Langsam ausatmen, Bauch ziehen, einatmen - aufblasen.
Mach es auf der Seite liegen
Übung # 14
Die Übungen werden zuerst auf der linken Seite und dann auf der rechten Seite ausgeführt.
Die Beine sind gerade. Auf die linke Hand gelehnt, den rechten Fuß vor dem linken Knie auf den Boden stellen und mit der rechten Hand das Schienbein fassen. Beuge deinen linken Fuß zu dir und hebe dein linkes Bein an. Senken Sie es langsam ab. Mach es 5 bis 10 Mal.
Übung 15
Beine gestreckt, auf dem linken Ellbogen ruhend, Handflächen beider Hände auf dem Boden. Beuge dein linkes Bein und strecke dein rechtes Bein nach vorne und beuge deinen Fuß, wobei du die Zehenspitzen so weit wie möglich zu dir ziehst. Strecken Sie Ihre Beine, heben Sie Ihr rechtes Bein an und senken Sie es dann langsam ab, aber stützen Sie es nicht auf dem Boden ab. 10-15 mal wiederholen.